Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Sporty drużynowe typu piłka nożna. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta :3-4 naturalne posiłki + 2-3 z gainerem Przeciwskaznania medyczne : brak [...]
Skonczylem cykl act domatora (jechalem ok 7-8tygodni). Plan wygladal tak (ulozyl mi go swego czasu michail): PONIEDZIAŁEK 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p 2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p 3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Witam Mam 2 plany treningowe i nie wiem który jest lepszy. 1.Obecny plan pn klata + bic ławka sztanga 4x12.10.8.6 skos hantle 3x 12.10.8 rozpiętki 3x 12.10.8 bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12.10.8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 12.10.8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x [...]
[...] Czwartek- Chill Piątek- DWUGŁOWY UDA/POŚLADKI/ŁYDKI - przysiad sumo ze sztangą - uginanie nogi jednonóż w leżeniu przodem + seria łączona - wykroki na maszynie schmitta + unoszenie T - odwodzenie nogi w tył z linką dolnego wyciągu - wspięcia na palce Sobota- KLATA/BARKI/BRZUCH - wyciskanie hantli na ławce skośnej + seria łączona - [...]
[...] A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce [...]
[...] MÓJ PLAN Poniedział ek: Barki 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń, [...]
[...] w siadzie (12, 10, 8, 6) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12, 10, 8, 6) /mięśnie brzucha/ - skłony w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20) - unoszenie nóg w podporze (20, 15,15, 10) - skręty tułowia w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20) Notka: zmodyfikowany trening z Flexa. 20 sekund przerwy pomiędzy seriami + [...]
Witam czy bedzie dobrze zrobic 2x jednia partie miesni w tyg? gdyz 1raz namnie za bardzo nie dziala... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy [...]
Witam chciałbym podzielić się swoim planem treningowym na którym sam aktualnie jadę - 3 dniowy split Aktualnie 91 kg idzie w góre w miesiąc 6 kg do przodu, oby tak dalej ;) 8-) Po treningu wychodzę zawsze na dobrej pompie i fazie :) Poniedziałek - Klata/ Biceps (Zmiana co 2 tyg) Klata Zmiana I - Góra Klatki 1) Wyciskanie sztangi na ławeczce [...]
[...] --------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps --------- - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (równolegle) 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 - modlitewnik 12/10/8/6 - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 25/25/25/25 - [...]
Witam. Bardzo prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, dopiero od marca zacząłem na poważnie ćwiczyć. Początkowo ćwiczyłem (włącznie z tym poniedziałkiem) wszystko po 4 serie i wyglądało to tak, że robiłem powiedzmy w poniedziałek klatkę piersiową 5 ćwiczeń po 4 serie czyli razem 20, a na biceps 16 robiłem np.. Ćwiczyłem ze znajomymi, którzy [...]
[...] ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10 powtorzen 3) Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10 powtorzen D z i e ń 5 Barki: 1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 8-12 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 12-10 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 8-6 powtorzen [...]
[...] drazka srednio szeroko do klaty 2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni 3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety) 4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy) 5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P) 6: przenoszenie sztangielki lezac 7: uginanie [...]
[...] / zamiennie z uginaniem w oparciu o kolano -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x8-12powt brzuch: -skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x12powt. -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x ile się da -skłony boczne na ławce 3x ile się da -Spięcia brzucha B:nogi - przysiad 4x8-12powt. - wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
[...] krzyżowanie linek z wyciągu dolnego (brama) b) przenoszenie sztangielki za głowę 4. Wyciskanie w siadzie na maszynie 5. Wyciskanie sztangi za głowy 6. Seria łączona: a) unoszenie ramion w przód b) unoszenie ramion w bok Wtorek: nogi/brzuch Jeszcze nie ułożyłem - może jakieś propozycje ? :-D Środa: wolne Czwartek: plecy/tył barków 1. Seria [...]
Z siłownią jestem związany jakieś 7 miesięcy (fotki niedam bo to za krótki czas i niema czym sie chwalić :P ) od 3 tygodni ćwicze wedłóg planu który wydaje mi sie mało efektowny. Świcze w własnej siłowni w piewnicy :P narazie niemam wyciągu co mi uprzyksza życie ale będzie :D Mój plan jest taki: PON. kata + tric. klata - Wyciskanie sztangi w [...]
siema mam na imie mateusz mam 18 lat i zaczolem cwiczyc znowu po 3,5 miesiecznej przerwie. To jest moj plan treningowy taki sam jaki mialem wczesniej mozecie mi powiedziec co zmnienic albo dodac z gory dzieki. 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) Poniedzialek (klata+tric) klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
[...] – 4 serie po 12 powt. c) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia– 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie [...]
[...] powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Środa Naramienne + przedramiona + brzuch Naramienne -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń, -unoszenie [...]
Witam wszystkich, mam kilka pytań dotyczących treningu. Wiek: 15 Staż: około 2 miechy Waga: kolo 70 Wzrost:180 Poziom BF: nie wiem Cel treningowy: poprawa sylwetki Dieta: ścisłej niema Oto mój plan treningowy: Pon: klatka/biceps śr: barki/triceps/brzuch Pt: Plecy/nogi/przedramiona Poniedziałek: klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
